Les personnes à haute sensibilité (HS) et à haut potentiel (HP) sont souvent confrontées à des défis particuliers lorsqu’elles sont également concernées par le trouble déficitaire de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH).
Dans mon précédent article, je te donnais quelques pistes en lien avec mon expérience personnelle afin d’éclaircir quelques différences entre ces deux profils et de proposer des pistes pour mieux t’écouter.
Aujourd’hui, je te propose quelques outils pratiques pour mieux appréhender et vivre avec ces particularités.
Organisation et Planification
Calendrier et Listes de Tâches
– Calendrier : Utilise un (seul) agenda numérique ou papier pour planifier les tâches et rendez-vous. Si tu as tendance à perdre tes affaires, privilégie un calendrier numérique. Personnellement, je préfère tout avoir en ligne pour éviter les oublis. Et surtout offre-toi un agenda que tu aimes pour avoir envie de le consulter (perso j’ai besoin de couleurs par exemple)
– Listes de tâches : Des listes simples aident à rester concentré sur les priorités du jour. Encore une fois, une application en ligne peut offrir une vision calendrier pour une meilleure organisation. Cela dit, je t’invite à ne pas dépasser 6 tâches par jour (oui oui tu as bien lu), mais chaque jour. Tu seras peut-être surpris(e) de voir combien ça va changer ta vie et ton impression d’avancer.
Priorité de la semaine et plannings quotidiens
– Priorité de la semaine : Identifie les tâches récurrentes de la semaine pour rester concentré sur ce qui compte vraiment et une priorité absolue. Par exemple, cette semaine je travaille sur mon projet d’entreprise et plus spécifique sur la communication.
– Plannings quotidiens : Divise tes activités journalières en blocs de temps dédiés pour chaque tâche. Et dans mon expérience, si tu sais que certaines journées sont propices à certaines activités, tiens-en compte. Par exemple, j’aime écrire le lundi car je suis dans ma bulle du weekend et ça me donne le temps de démarrer ma semaine en douceur parce que c’est une activité qui me plait.
Techniques Cognitives
Méditation et Visualisation
– Méditation : La méditation de pleine conscience ou la cohérence cardiaque peuvent améliorer la concentration et réduire l’impulsivité.
– Visualisation : Imagine les étapes d’une tâche pour te préparer mentalement. Cela peut t’aider à surmonter le sentiment d’être submergé.
Pomodoro :
– Technique Pomodoro : Concentre-toi sur une tâche pendant 25 minutes puis prends 5 minutes de pause, même si tu n’as pas fini. Cette méthode peut améliorer ta productivité sans te sentir épuisé, lorsque tu t’entraînes bien entendu.
Environnement Structuré
Espaces Dédiés et Routines :
– Espaces dédiés : Crée un espace calme dédié au travail ou à l’étude. Ou des endroits pour les objets importants. Par exemple, mes clés sont toujours au même endroit pour éviter de les chercher. Au bureau, nous avons des processus ultra clairs pour la gestion des factures, sinon nous nous perdrions dans le désordre (l’espace dédié vaut donc aussi pour le virtuel)
– Routines : Adopte des routines régulières pour le sommeil, les repas et le travail. Une structure quotidienne peut réduire le stress et améliorer la gestion du temps. Et qui dit routine ne dit pas forcément toujours la même chose, tu peux décider de changer tous les x jours ou encore tous les mois si c’est plus simple pour toi (ou juste quand tu en as marre)
Syndrome de l’objet brillant :
– Gestion des distractions : Sois conscient des distractions comme le syndrome de l’objet brillant, qui consiste à être attiré par de nouvelles idées ou tâches, et apprends à les gérer en te concentrant sur tes priorités. La curiosité est une magnifique qualité pour peu qu’elle ne te noie pas au point de ne plus savoir où tu en es dans tes tâches quotidiennes et tes priorités.
Aides Numériques
Applications et Rappels :
– Applications : Utilise des applications comme Asana pour le travail professionnel, Trello pour la gestion de projets, ou Todoist pour des tâches personnelles. Ces outils peuvent structurer et prioriser tes tâches.
– Alarmes et rappels : Programme des rappels pour les activités importantes. Toutefois, limite les alarmes pour éviter de te sentir submergé par trop de notifications.
Exercice Physique
Activités Régulières :
– Exercice : Intègre des activités physiques régulières comme la marche, la course, le yoga ou autre. L’exercice peut améliorer la concentration et réduire l’impulsivité. Il n’est pas nécessaire que ça soit une activité physique intense, vois ce qui te fait du bien (et cela peut varier en fonction des jours).
– Activité physique et concentration : Une activité physique régulière contribue à une meilleure gestion de l’énergie et de l’attention.
Chaque personne réagit différemment à ces moyens proposés. Il est donc important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi en fonction de tes besoins spécifiques. Expérimente ces stratégies, ajuste-les selon ton expérience et trouve l’équilibre qui te convient.
Ce guide pratique vise à fournir des outils pour t’aider à mieux gérer ton quotidien. N’hésite pas à partager tes propres astuces et expériences dans les commentaires pour enrichir cette discussion et aider la communauté.
Hello, je me me souvient plus le nom de celle qui à eu cette idée mais elle est très utile. Il s’agit d’identifier et lister les causes probables de détournement de la tâche à venir, surtout des tâches régulières. puis d’y associer une stratégie choisie par avance pour chaque « détourneur » pour y répondre systématiquement de façon à pas se laisser détourner ou au moins revenir au plus vite à ce que l’on faisait, en reportant la chose qui intervient à un autre moment précis. Exemple: Bim! j’ai une nouvelle idée géniale pendant que je fais mon admin très chiant -> je la note en 1 minute max, sur une liste de nouvelles idées à creuser ce soir en buvant le thé, je respire profondément et je me reconcentre sur mon admin. Ainsi j’arrive à finir les trucs que je commence qui sont importants dans un temps acceptable.
Ah merci pour ce retour d’expérience !